0 forfecare pe infraspinos • Protecție totală coloană
Exerciții5
Tonaj Sesiune0 kg
Progres0%
💡 Apasă pe butonul 🎬 Vezi GIF pentru animație sau 🌐 Ghid ExRx pentru execuție tehnică!
Protocol Zilnic & Inventar Casă
Bifează pe măsură ce iei fiecare doză. Se sincronizează automat între telefon și calculator.
Ghid de Nutriție & Strategie (Larry)
Partener de Buzunar
Principiile biologice clare, fără dogme, explicate pe înțelesul tău pentru digestie ușoară și vindecare tisulară.
🔴 STRICT INTERZIS (Zero Toleranță):
Prăjeli în baie de ulei / ulei refolosit: Creează acizi grași trans și peroxidază lipidică $\rightarrow$ inflamație acută pe colecist și ficat.
Grăsimi saturate dense combinate cu zahăr noaptea sau pe stomacul gol: (ex. ciocolată mâncată noaptea, gogoși, prăjituri grase). Blochează oxidarea glucozei și forțează depunerea directă pe ficat.
Mezeluri ultraprocesate: Salamuri, parizer, cârnați plini de fosfați și nitriți care cresc acidul uric și retenția de apă.
Posturi negre lungi cu apă (3–8 zile):STOP definitiv! Postul negru la 116 kg blochează excreția renală a acidului uric, îți degradează masa musculară și declanșează recul hiperfagic (*binge eating*).
Mâncăruri masive grase dintr-o dată: Fripturi de vită foarte grasă, slănină, jumări (bila este încă leneșă și va declanșa colică biliară).
🟡 PERMIS 1 DATĂ PE SĂPTĂMÂNĂ (Moderat & Conștient):
Desertul tău preferat (o prăjitură / o înghețată): Mâncată exclusiv la sfârșitul mesei de prânz, după ce ai consumat deja proteinele și fibrele. Niciodată pe stomacul gol!
O masă de confort (Pizza de calitate sau burger artizanal): Preparat curat, la masa de prânz de sâmbătă sau duminică.
Cartofi prăjiți în casă: Tăiați proaspeți și copți la cuptor sau făcuți în ulei de măsline curat/air fryer.
🟢 LIBER LA CONSUM (Baza Curată Zilnică):
Carbohidrați curați: Cartofi (copți, fierți, piure fără lapte gras), orez basmati, ovăz, rădăcinoase, dovleac, paste fără gluten.
Proteine slabe: Piept de pui, piept de curcan, pește alb (cod, șalău, păstrăv), albușuri de ou / 1 ou întreg fiert moale, tofu, perle de brânză slabă (160–180g proteine/zi).
Grăsimi ușoare la rece: 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin adăugată direct în farfurie, 1/4 avocado, semințe de dovleac/in.
Legume & Fructe: Toate legumele tolerate (morcov, dovlecel, spanac, castravete, salate) și fructe întregi proaspete.
În zilele fără forță (când nu ești la scripete), corpul se reface. Iată mișcările opționale recomandate:
Mers pe jos (Zone 2 Cardio): 20–30 minute de plimbare lejeră pe teren plat (încălțăminte cu talpă stabilă). Împarte în 2 reprize scurte dacă glezna e obosită. Țintă: 6.000–8.000 pași/zi.
Mobilitate Glezna (Ankle ABCs): Din așezat, rotești laba piciorului desenând literele alfabetului în aer (deblochează articulația fără greutate).
Decompresie Lombară: Poziția Child's Pose relaxată pe covor + respirație diafragmatică profundă (4 secunde inspir pe nas, 6 secunde expir lent pe gură) pentru scăderea cortizolului.
Cum arată masa ta fără numărat calorii:
60% Baza Familiei (Carbohidrați curați): Cartofi copți/fierți, orez basmati, ovăz, rădăcinoase. Îți dau volum, sațietate și energie fără arsuri de stomac.
30% Proteine Slabe & Complete (160g/zi): Piept de pui/curcan, pește alb (cod, șalău), albușuri/ouă fierte moi, tofu, perle de brânză slabă. Refac masa musculară și dau aminoacizii pentru tendoane.
10% Grăsimi Bune Adăugate la Rece: 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin presat la rece sau 1/4 avocado direct în farfurie. Nu găti cu ulei prăjit!
Ciocolata nu a fost o lipsă de voință, ci un mecanism de supraviețuire emoțională în anii grei.
Interzis: Mâncat ciocolată pe stomacul gol sau seara târziu (declanșează reflux, Dicarbocalm și stochează grăsime direct pe ficat via Efectul Randle).
Regula de Aur: Dacă vrei ciocolată, mănâncă 20–30g de ciocolată neagră (75-85%)strict la sfârșitul mesei de prânz, după ce ai mâncat proteinele și fibrele. Astfel, absorbția zahărului este lentă și nu stresează ficatul.
Ficatul nu are nervi de durere în interior. Ce simți este vezica biliară (colecistul) care se contractă spastic pe o bilă groasă și vâscoasă (sludge biliar), formată după anii de regim fără grăsimi (HCLF).
Soluția: Taurina (1.5-2g/zi) conjugă acizii biliari și subțiază bila ca pe un detergent natural.
Fără atacuri de grăsime: Nu mânca dintr-o dată fripturi de vită foarte grasă sau somon uriaș. Crește grăsimile treptat, cu câte 1 linguriță de ulei crud.
Tendoanele sunt slab vascularizate. Pentru a introduce colagenul în ruptura de infraspinos:
Timing: Iei 10-15g Peptide de Colagen + Vitamina C tamponată (Magnesium Ascorbate) cu exact 45 de minute înainte de antrenament.
Mecanism: Când începi exercițiile la scripete, fluxul de sânge forțat de contracție împinge dipeptidele bioactive Pro-Hyp direct în tenocitele tendonului.
Pentru a opri oboseala zilnică de decizie a soției tale:
Se gătește o singură bază comună neutră (fără ou/grâu/usturoi la care Olivia are intoleranțe și fără grăsimi dense pentru fierea lui Flory).
Exemplu: Cartofi copți la tavă sau orez la abur pentru 2 zile.
Personalizare la farfurie: Fetița primește bucățica ei de șnițel în fulgi de porumb, Flory mâncare blândă, iar tu adaugi separat în farfuria ta pieptul de pui/peștele sau ouăle.
Estimare 1RM & Procente de Forță
Calculat pe baza formulei Brzycki/Epley din cele mai bune serii realizate. Folosește aceste procente pentru încărcare progresivă.
💡 Cum folosești tabelul pentru 3 serii x 12 repetări:
Pentru 12 repetări, greutatea ideală de lucru este la ~70% din 1RM. Pentru 10 repetări, lucrezi la ~75%. Pentru forță/izometrie (6-8 repetări), lucrezi la ~80-85%.
0Antrenamente Terminate
0 kgTonaj Total Ridicat
0.0 / 10Nivel Mediu Durere
📂 Jurnalul Sesiunilor Salvate (Istoric Detaliat)
0 sesiuni
Editor Planuri & Exerciții
Poți redenumi zilele, modifica exercițiile, numărul de serii, greutățile țintă, linkurile GIF/video și timpii de pauză. Totul se poate adăuga, edita sau șterge.